Арыктоонун айлык тамактануу жана машыгуу планы

Көптөгөн аялдар жана эркектер, издеп, кийинки диетаны өзүлөрү, алдын-ала болжол менен кайтарып берүүнү кошумча фунт, ал аяктагандан кийин. Мунун алдын алуу үчүн арыктоо үчүн диета жана машыгуу планын түзүү маанилүү - туура тандалган программа денеңизди арыктоо үчүн сабаттуу күүлөөгө жардам берет, натыйжада салмак мурунку маанисине келбейт . Сиздин активдүүлүгүңүздүн натыйжасында жетишилген натыйжа, туураланган меню жана суу балансы келечекте дагы сакталып кала берет, бирок мурунку рационуңузга кайтпасаңыз болот.

Салмак жоготуу программасы деген эмне

Ар бир адам ашыкча фунттан арылгысы келсе, арыктоо программасы белгилүү бир машыгуу графигин жана оптималдуу диетаны камтыган интеграцияланган ыкма экендигин билиши керек. Фигураны сымбаттуу жана спорттук кылуу үчүн буга чейин белгилүү болгон комплекстердин негизинде жеке схеманы иштеп чыгуу керек. Сизге керектүү салмак жоготууга жетишүү үчүн, сизде белгилүү бир иш-аракеттер планы болушу керек, андыктан көнүгүүлөрүңүздү тандап, график түзүп, менюну тууралап, натыйжаңызды сөзсүз түрдө жазып алыңыз.

Айлык график

Кантип бир айда арыктап, туура арыктоо графигин түзсө болот? Арыктоо үчүн тамактануу жана окутуу программасы белгилүү бир мезгилге, мисалы, бир айга белгилүү бир график түзүүнү камтыйт. Машыгуу көнүгүүлөрүн жасап туруңуз - аны күн сайын жасаганыңыз жакшы, бирок көп эмес. Эгерде сиз кардио, аэробика же күч-кубат машыгуусун күчөтсөңүз, денеңиз калыбына келүүгө убактысы болбойт. Окутуунун узактыгы кеминде 45 минус, бирок 1, 5 сааттан ашпашы керек. Майдын күйүп кетишин баштоо үчүн бул жетиштүү.

Кантип план түзсө болот

Оор диетага отурардан же спортзалга барардан мурун, арыктоо үчүн жекече режимди түзүңүз. Ар кандай иштин натыйжасы көп жагынан так коюлган максатка жана ага жетүү үчүн алдын-ала түзүлгөн планга көз каранды. Салмак жоготуу процесси өзгөчө кырдаал эмес. Натыйжалуу план түзүү үчүн төмөнкүлөр керек болот:

• убакытты аныктоо;
• диспенсер саны тамак;
• тамактануу планын так ойлонуу;
• жекече окуу комплексин иштеп чыгуу.

Бир ай ичинде кантип арыктаса болот

30 күндүн ичинде ашыкча килограммдарды жоготууга жардам берген арыктоо планы, арыктоо процесси сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирбеши керек. Өтө тез эмес, бирок арыктоонун эффективдүү ыкмасы белгилүү физикалык активдүүлүктүн оңдолгон меню менен айкалышын камтыйт. Талыкпаган машыгууларды жана катуу диеталарды унутуңуз, темирдей 5 эрежени сактаңыз:

• Куурулган жана майлуу тамактарды, ак нан, фастфуд, таттууларды диетадан чыгарып салыңыз.
• Күнүнө 1, 5-2 литрге чейин суу ичип туруңуз, бирок кофе, чай, компотторду ичпеңиз.
• Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты күн сайын бир убакта жеп туруңуз.
• Арыктап жатканыңызды унутуңуз - жөн гана процесстен ырахат алыңыз.
• Көбүрөөк кыймылдаганды унутпаңыз - жумуш ордунда отурбаңыз.

Спорт залда

Тренажерлордун үстүнөн көп иштесеңиз, арыктоо процессин баштасаңыз болот. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда жеке машыктыруучунун кызматынан пайдаланганыңыз оң. Ар кандай көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз булчуңдарды бир кыйла көбөйтө аласыз, бирок кардио тренингдерди унутпаңыз - аны чуркоо тилкесинде, степперде, эллипс тренажерунда жасаңыз. Арыктоо үчүн машыгуу болжол менен 1, 5 саатка созулушу керек - 5-10 мүнөт ысытууну унутпаңыз.

Күч көнүгүүлөрүн тандоодо эң чоң булчуң топторун иштеп чыгуу керек: көкүрөк, арка, бут. Алар менен иштөөдө максималдуу энергия сарпталат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Ар бир көнүгүүнү 3-4 топтомдо жасоо максатка ылайыктуу. Сабактан кийин сөзсүз түрдө созулуп кетиңиз. Уйкуңуздун сапаттуу болушу абдан маанилүү, ансыз сиздин көрсөткүчтөрүңүз нөлгө түшөт. Арыктоого жардам бере турган күч көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• чөкмөлөр;
• отургуч басуу;
• көкүрөктөн орундук басуу;
• pushups;
• штанга менен колдун бүгүлүшү жана башкалар.

Үйдө

Үйдө натыйжалуу диета жана салмак жоготуу машыгуу планы керекпи? Мындай учурда бир нече көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Ошол эле учурда, тең салмактуу тамактануу жана ашыкча тамактануудан толук баш тартуу жөнүндө унутпаңыз. Сабакка даярдануу өтө маанилүү, ага жылытуу көнүгүүлөрү кириши керек: дененин оңго жана солго бүгүлүшү, ордунда жеңил чуркоо ж. б. 4-5 жумада арыктоо натыйжалуу болушу үчүн, 2-3 комплектте 10-20 жолу кайталоо үчүн көнүгүүлөрдүн оптималдуу тизмесин тандаңыз:

• классикалык тулку көтөргүчтөр;
• каптал тилкеси;
• буроо;
• жамбашты жаткан абалда көтөрүү;
• чөкмөлөр;
• уук;
• артка минүү;
• аркан менен секирүү;
• артка жана башкалар.

Салмак жоготуу тамактын планы бир айга

Ашыкча майды өрттөөгө жардам бере турган пайдалуу режимге, жок дегенде, 5 жеңил тамак кирет:

1. Эртең мененки тамак эң пайдалуу тамак болуп саналат - ага йогурт (май аз), жаңы жемиштер, сулу кошулган мюсли кошсоңуз болот.
2. Түшкү тамакка ар кандай шорпо, күрүч кошулган жашылча салатын жасай аласыз.
3. Кечки тамак үчүн кайнатылган канаттуулардын төшүн салат менен / бышырылган балыкты жашылча менен бышырган жакшы.
4. Тамадалар үчүн жаңы жашылчаларды, алмаларды тандаңыз.

Туура тамактануунун принциптери

Арыктоонун конкреттүү планын иштеп чыгуу абдан маанилүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу сыяктуу 3-4 жумада жакшы аткарылган иш-аракеттерде, сиз бул адаттарды автоматизмге жеткире аласыз. Ашыкча салмакты төмөндөтүү процесси тез эле эмес, ирээттүү болуп, натыйжада туруктуу болот. Эт жана балык жөнүндө унутпастан, өсүмдүктөрдөн алынган азыктарга басым жасоо сунушталат. Туура тамактануунун принциптери:

• Фракциялык тамак.Күнүнө орто эсеп менен 4-5 жолу тамактануу керек.
• Калориялуулук. . . Формула төмөнкүчө: 0. 9 x каалаган салмак (кг) х 24. Бул учурда, калориялардын бир бөлүгү тигил же бул ишке жумшалгандыгын эске алуу керек, ошондуктан бир нече жүз ккал кошууга болот натыйжасында көрсөткүч.
• BZHU катышы(белоктор, майлар, углеводдор). Эң жакшы вариант - бул 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 диапазонундагы маани.
• Кызмат көлөмү.Күнүнө 5-6 жолу тамактанып, анын көлөмү 250-300 гдан ашпагандыгын текшерип алыңыз.
• Суу балансы.Күнүнө болжол менен 2 литр таза суу ичип туруңуз - артыкчылыктуу минералдык суу.

Диетадан эмнени алып салуу керек

Тамак-аш азыктарын кошпогондо, калориясы төмөн болуп кетиши керек болгон диетаны оңдоону баштоо керек, аны колдонуу сиздин салмагыңызды көбөйтөт. Ошол эле учурда, күнүмдүк тамактануу организмге керектүү бардык элементтерди камтышы керек. Туура тандалган тамактануу системасы гана салмакты калыбына келтирип, көйгөйлүү жерлерде майдан арылууга жардам берет. Төмөнкү тамактарды диетаңыздан чыгарып салыңыз:

• ун;
• ышталган эттер;
• кондитер азыктары;
• таттуу жана газдалган суусундуктар;
• тез өнүмдөр;
• колбаса;
• буудай унунан жасалган нан азыктары.

Арыктоонун кандай азыктары

Диетологдор салмагын азайтууну каалагандарга, порция көлөмүнө жана калория тамак-ашына чектөө киргизүүдөн тышкары, арыктоого өбөлгө түзгөн азыктарга кайрылууну сунушташат. Ошол эле учурда, натыйжа организмдин арыктап жаткан өзгөчөлүктөрүнө да, анын жашына да байланыштуу экендигин унутпаш керек. Бул процессте жардам берүүчү азыктардын катарына жер жаңгак, карагай жаңгагы жана жаңгак, бадам, алма, анжыр, грейпфрут, ананас, кургатылган жемиштер, капуста, сабиз, айран жана башкалар кирет.

Ай сайынкы меню

Туура тамактануусуз кыздар жана жигиттер үчүн арыктоо өтө кыйын. Бул учурда фитнес сыяктуу фактор толугу менен ийгиликтүү болбой калышы мүмкүн. Менюну өзүңүз түзүүнү чечип, эт менен балыкты диетадан толук чыгарып салуунун кажети жок экендигин унутпаңыз - бул диета эмес. Сүт, йогурт, быштак сизди кальций жетишсиздигинен куткарат. Интернеттеги күндөлүктү түзүңүз, анда тамак-ашты жана бардык машыгууларды жазасыз. Үлгү катары алып, убакыттын өтүшү менен арыктоо үчүн колдонсоңуз болот, ден-соолукка пайдалуу 1 күндүк тамактануунун мисалы:

• Эртең мененки тамак: углеводдор менен клетчатка.
• Экинчи эртең мененки тамак: белоктуу азыктар, мисалы, айран, жемиштер кошулган быштак.
• Түшкү тамак: углеводдору бар белоктор, мисалы, шорпо, тооктун шорпосу.
• Түштөн кийин закуска: жемиштер.
• Кечки тамак: белок, мисалы, эт же балык филелери.
• Түнкүсүн: быштак же айран.

Машыгуу планы

Пландаштырылган машыгуу процессине кайрылып, ашыкча килограммдарды жоготуп, денеңизди чыңдай аласыз. Муну жасоодо сөзсүз түрдө ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты керектеп, суу ичип алыңыз. Сиздин милдетиңиз - денени ар жума сайын олуттуу иштеп, бирок ашыкча күч келтирбеши үчүн, күч жана кардио жүктөрдү туура бөлүштүрүү. Дем алыш күндөрү калыбына келүүсүнө уруксат бериңиз. Сабактын болжолдуу планы:

• Дүйшөмбү - күч, кардио.
• Шейшемби кардио.
• Шаршемби - бийлик.
• Бейшемби кардио.
• Жума - күч, кардио.
• Ишемби жана жекшемби күндөрү эс алышат.

Фитнес программасы

Натыйжаны андан ары консолидациялап, салмактуу түрдө арыктоону камсыз кылган этап-этабы менен машыгуу менен алектенесизби? Мындай учурда фитнеске кайрылыңыз. Эң жакшысы, жумасына 3 жолу, күн сайын 40-60 мүнөт машыгуу керек. Эгерде расписание жол бербесе же сиздин күчүңүз бар болсо, анда кээде түзөтүүлөрдү киргизип, эки жолу катары менен машыксаңыз болот. Кээ бир күндөрү, сиз кардио-тренингге да машыгууга аргасыз болосуз: чуркоо тилкеси, эллипс түрүндөгү машыктыруучу, велосипед. Негиз боло турган 1 күндүн программасы:

• Чөкмөлөр - 15 жолу.
• Колдо гантель бар өпкө - ар бир буту менен 10 жолу.
• Гантел бир кур менен курга тарткыла - ар бир колуңар менен 10 жолу.
• Тартуу - мүмкүн болушунча көбүрөөк.
• Ийилген штанганы басуу - 12 жолу.
• Сунуу.

Күч көнүгүүлөрү

Арыктоо үчүн диета жана машыгуу планы күч-кубат машыгуусун камтышы керек, жок дегенде төмөн интенсивдүүлүк. Алардын жардамы менен дене тонуска айланып, бедерленет. Аларды кардио жүк менен айкалыштыруу сунушталбайт. Көнүгүү жасоодон мурун булчуңдарды ийкемдүү кылуу үчүн жакшы ысып туруш керек. Натыйжалуу күч көнүгүүлөрү - жүктүн ар бир түрү 10-20 жолу 3 топтом аткарылышы керек:

• уук;
• бутту көтөрүү;
• чөкмөлөр:
• түртүп көтөрүү;
• колду гантель менен капталга көтөрүү;
• булчуңдарды пресстөө;
• отурганда бутту кеңейтүү.

Кезектешип кардио жана күч машыгуулары

Күч менен кардионун айкалышы арыктоо үчүн эң сонун чечим. Күн сайын жана бир сабактын аралыгында аларды алмаштыра аласыз. Мисалы, интервалдык машыгуу - бул бир жолу, бир спорт залга барганда эки иш түрүн тең айкалыштырган жакшы вариант. Бул учурда ар бир 8 мүнөт сайын кардио жана күч көнүгүүлөрүн алмаштырып туруңуз. Толугу менен бөлүнгөн машыгуу спорт залга көп барган адамдар үчүн ылайыктуу.

Физикалык жүктөмдүн интенсивдүүлүгүн эсептөө

Дени сак тамактануу жана салмак жоготуу машыгуу планы машыгуунун интенсивдүүлүгүн эсептөөнү талап кылат. Бул көйгөйдү чечүү жолдорунун бири тамырдын кагышын аныктоого негизделген. Максималдуу жол берилген чен төмөнкүдөй эсептелет: жыл саны 220дан чыгарылат, мисалы, 220-50 = 170. Физикалык иштин орточо интенсивдүүлүгү максималдуу жол берилген жүрөктүн кагышынын 50-70% түзөт. Жогорку интенсивдүүлүктө бул көрсөткүч 70-85% түзөт.

Арыктоо машыгуу схемасы

Спорт залда машыгуу ысыктан баштоо керек. Жөө чуркоодо, тепкичте, машыгуу велосипединде же фитнес жолдо болжол менен 15 мүнөт сарптаңыз. Андан кийин, сиз вертикалдык блокту тарта баштасаңыз болот, бул арткы булчуңдуу корсетти чыңдоого жардам берет. Башталгыч кыздар үчүн оптималдуу салмак 10-15 кг. 12 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. Арткы бөлүктүн булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, горизонталдык блокту тартууну аткарыңыз: салмагы - 10 кг, 3 жолу 10 жолу. Арыктоо үчүн башка көнүгүүлөр:

• Классикалык гантель өстүрүү. 3 кг менен баштаңыз - 10 кайталоонун 3 топтому.
• Тура турган абалда гантель менен бир эле учурда кол ийрүү. 3 кг менен баштаңыз - 15 кайталоодон турган 3 топтом.
• Бутту кыскартууну атайын тренажердо жүргүзүңүз. 15-20 кгдан баштаңыз - 20 кайталоодон 2 топтом.
• Бутуңузду атайын станоктун үстүнө төшөлгөн роликтин астына коюп, көтөрүңүз. 10-15 кгдан баштаңыз - 12 кайталоодон 3 топтом.

Аралык

Көлөмдү азайтуу аралыгы кардио күчү менен машыгууну артык көргөн ар бир адам үчүн жакшы. Аткаруу убактысы 30-40 мүнөт. Бул иш-аракет үчүн сизге чуркоо жана секирүү аркан керек болот. Бир аз тердөө үчүн 5 мүнөт ичинде тынч темп менен жылынууга туура келет, тамырдын кагуусу 110го жетти. Анын жүрүшүндө суюктукту ичип алыңыз (бөлмө температурасындагы суу). Андан кийин, сизде арыктоого жардам берген олуттуу, бирок натыйжалуу машыгуу болот:

• Күчөтүлгөн темп менен 3 мүнөт чуркаңыз (жүрөктүн кагышы 130-140), андан кийин арканды секирүүгө 2 мүнөт бөлүңүз. Блокту кайталаңыз.
• Арканды 1 мүнөткө секирип, андан кийин 4 мүнөттүн ичинде кадамды акырындык менен жогорулатыңыз. Кайталаңыз.
• 10 мүнөттүн ичинде ылдамдануу менен алмашып, жай темп менен иштеңиз.
• Hitch. 3-5 мүнөт жай чуркаңыз, глутуңузду, белди, квадраттарды сунуңуз.

Айланма

Дене салмагын жоготуу процессин райондук тренингдин жардамы менен баштасаңыз болот. Анын узактыгы 15-60 мүнөт. Бул убакыт аралыгында, 10-12 көнүгүүдөн турган 3-8 циклди аткаруу керек, алардын ортосундагы тыныгуу 2-5 мүнөт болушу керек. Чөйрөлөрдүн ортосундагы ажырым 2-5 мүнөттөн ашпашы керек. Арыктоонун классикалык программасы төмөнкүлөрдөн турат:

• чөкмөлөр;
• түртүп көтөрүү;
• эңкейүү;
• секирүү "деңиз жылдыздары";
• басма сөздүн селкинчектери;
• аркан менен секирүү;
• шаттл жарышы;
• кичинекей чуркоо.

Crossfit

Кроссфит арыктоо үчүн да сонун, анын негизги көнүгүүлөрү ийилүү, тартылуу, түртүлүү жана секирүүлөрдөн турат. Бул техникада бир топ варианттар бар, андыктан туура программаны тандоо үчүн кесипкөй машыктыруучунун жардамына кайрылган оң. Көнүгүү учурунда көп энергия сарпталат, андыктан туура тамактануу керек. Жалпысынан CrossFit менен салмак жоготууга жетишсе болот - ошол эле учурда сиз жакшы эле насостойсуз. Кээ бир көнүгүүлөр:

• Burpee. Буттарыңызды көкүрөгүңүзгө тийгизип, жерге колуңуз менен отуруңуз. Ийилген абалда туруп, бутуңузду бүктөңүз. Баштапкы абалына кайтып, секирүү.
• Kipping. Тез арада жасалышы керек болгон горизонталдык таякчадан үзгүлтүксүз тартылуу.
• Squat. Көнүгүү кадимки чалкалай көнүгүүгө окшош, бирок көтөргөндө, бардык күчүңүз менен жогору секирүү керек.